Witam ułożyłem sobie taki mały plan treningowy do domu ponieważ nie mam możliwości ćwiczenia na siłowni i o to pytanie czy może taki być? Coś pozmieniac, oraz pytanko ile serii robić po ile powtórzeń tzw. jaka ilośc bedzie najoptymalniejsza ;)


Poniedziałek

1. Podciąganie na krawędzi stołu.
2. Pompki na ścianie.
3. Unoszenie ramion z krzesłem.
4. Pompki na podłodze.
5. Unoszenie pleców i nóg w leżeniu na brzuchu.
6. Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym.
7. Przysiad narciarski.
8. Nożyce poziome.
9. Skłony brzucha do ugiętej nogi.
10. Wykroki.

Środa

1. Pompki na krzesłach
2. Podciąganie na krawędzi stołu.
3. Unoszenie ramion z krzesłem.
4. Przysiady
5. Brzuszki
6. Wejście na podest
7. Pompki z rotacją tułowia
8. Przysiad na jednej nodze.
9. Unoszenie bioder i tułowia w leżeniu na plecach.
10. Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym.

Piątek

1. Izometryczne napinanie mięśni ramion.
2. Podciąganie na drążku
3. Pompki tyłem na krześle
4. Przysiady
5. Brzuszki
6. Wejście na podest
7. Pompki z rotacją tułowia
8. Pełny i półpełny wykrok
9. Wspinanie na palcach jednej nogi.
10. Skrętoskłony brzucha z jednoczesnym uginaniem nóg.


Z góry dziekuję. Pozdrawiam

Witam Panie Michale!
Na początku powiem ,że jestem sportowym świrem od urodzenia! 10 lat od kiedy zacząłem treningi piłki nożnej, od maja borykam się z kontuzją kostki - skręcenie. Co jakiś okres czasu skręcam ją sobie ponownie i od listopada przestalem trenowac piłkę nożną i wziąłem się za siłownię. Robiłem przez miesiąc trening "obiegowy", żeby przyzwyczaić mieśnie do wysiłku, po miesiącu zdecydowalem na robienie 3x tygodniowo treningow nastawionych na poszczególne partie mieśni. Mam 17 lat, 175cm i ważę 60kg. Mam problem z nabraniem wagi, otóż nie potrafię przytyć. Moja dieta nie jest ułożona przez specjalistów i podjerzewam że tu leży problem, lecz oglądając filmy z projektu 37 o diecie ktora kosztuje 30zł dziennie po prostu ją odpuściłem z powodu braku funduszy. Chciałbym przez tą przerwę z piłką na wyleczenie kontuzji, nabrać siły i masy aby wzmocnić się na następny sezon i wrócić silniejszym. Mam teraz kilka pytań : czy ze skręconą kostką powinienem robić nogi? Czy jest plan treningowy którego mógłbym użyć, aby nie odciążać kostki kosztem mieśni nóg? Czy do mojej wagi można dostosować dietę tańszą, która może wolniejsza ale przynosiłaby efekty? Jak dobierać ciężary( ćwiczenia hantelkami wykonuje na 2x 8, a wyciskanie sztangi 40kg, do przysiadów ze sztangą używam 50/60kg a do reszty ćwiczeń po 40kg)? Czy jest możliwośc takiego treningu, który poprawi moją szybkość? Z góry dziękuję za odpowiedź, jest Pan dla mnie naprawdę bardzo dużym autorytetem i to właśnie od Pana chciałbym zaciągnąć rady! pozdrawiam!

Witam wszystkim,

Od jakiś dwóch lat jestem związany z treningami siłowymi i dietetyka. Szukam, czytam i staram się dokształcać jak tylko mogę. Jestem osobą młodą -25lat która uprawia profesjonalnie piłkę nożną na pozycji bramkarza. W tym momencie nadal trwa sezon piłkarski, potem maj i czerwiec wolny a w lipcu początek okresu przygotowawczego. Zastanawiałem się jak najlepiej rozpisać swój plan treningowy biorąc uwagę takie o to treningi
- Szybkość
- Siła
- hipertrofia
-wytrzymałość
Moje pytanie brzmi kiedy najlepiej wykonywać powyższe treningi. Czy w okresie roztrenowania zając się siłą i hipertrofia a potem szybkość i wytrzymałość czy może na odwrót pierw szybkość i wytrzymałość a potem podczas sezonu hipertrofia i siła?

Witam serdecznie.

W styczniu podjąłem decyzję o tym, że trzeba coś zmienić w swoim życiu i wypadałoby schudnąć (87 kg przy 175 cm wzrostu). Ciężko w moim przypadku mówić o jakiejkolwiek diecie. Odstawiłem słodycze, colę (którą piłem hektolitrami) i w sumie tyle. Mała zmiana przyniosła skutek - waga spadła o jakichś 5 kilo.
Idąc za ciosem zdecydowałem się na liczenie kalorii - wykorzystałem tutaj MyFintnessPal ze względu na to, że ma ogromną masę polskich produktów. Na początku trzymałem się w okolicach 1800 kcal, obecnie wychodzi mi, że powinienem spożywać 1600 kcal by chudnąć około 0.5 kg/tydz. Oczywiście za bardzo nie wierzę w te wartości. Traktuję ten program jako jakąś formę kontroli tego co jem i w jakich ilościach.

Do rzeczy - moja aktualna waga to 74 kg. Bardzo dużo jeżdżę na rowerze (w tym sezonie nabiłem jakieś 3500 km), ale sezon już się kończy. Moja praca jest siedząca - na co dzień jestem programistą i studiuję. Generalnie nie mam jakiejś ścisłej diety - jem wszystko (i pewnie tu tkwi problem). Unikam sera żółtego, słodyczy, napojów gazowanych i fast foodów. Staram się trzymać narzuconego limitu, choć niestety czasami mi się nie udaje - tym bardziej, że uwielbiam zjeść. Moja sylwetka nadal wygląda na bardzo zatłuszczoną (nie znam konkretnej wartości). Oczywiście marzy mi się wymodelowana sylwetka - six pack i zarysowane mięśnie. Nie pragnę widoku kulturysty. Chcę po prostu jakoś wyglądać. Zwłaszcza jeśli chodzi o brzuch, który wygląda po prostu tragicznie.

Pytanie - co dalej? Chciałbym zacząć ćwiczyć z ciężarkami w domu i próbować jakoś zbudować mięśnie, choć pewnie to jest niemożliwe skoro teoretycznie mam ujemny bilans kaloryczny. Co powinienem dalej robić?

3. Ogólnie teraz nie jem węgli prostych, ale teraz jest sezon na owoce i zamierzał bym wpleść jakieś do swojej diety w posiłku po cardio albo potreningowym. Problem w tym że nie zamierzam zjadać ich na siłowni :D tylko w posiłku potreningowym jakieś 10-15 min po treningu. Jak długi jest okres po treningu gdy te węgle proste pójdą w uzupełnienie glikogenu a nie w tkankę tłusczową? 10- 15 min jest ok?

Witam, jestem tutaj pierwszy raz wiec moge troche nie ogarniac.
A wiec cwiczylem wczesniej na silowni z tym ze to byly treningi na sezon, ale teraz chce sie wziasc ostro za siebie tzn. cwiczyc bez przerwy, mam cel ktory chce osiagnac, mianowicie zrzucic z 105 kg do 85 kg i zwiekszyc swoja mase miesniowa i wygladac jak greg plitt :D, stosowalem diete paleo + treningi wytrzymalosciowe typowo na spalanie tluszczu i wiem ze jest skuteczna bo juz mi raz pomogla (zrzucilem z 121 kg az do 88 kg), ale teraz chce robic treningi na SILE i tym smamym duzo biegac, plywanie i oczywiscie jakies areoby, poradzcie mi jakie cwiczenia wykonywac najlepiej ilosc seri powtorzen, czy biegac przed silownia i czy jesc przed czy po silowni?. Prosze o pomoc, Pozdrawiam